马拉松训练_马拉松训练课程

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匀速慢跑。马拉松与百米短跑不同的是，马拉松需要的是持久性、耐力，比赛最终的结果与爆发力没有太大的关系，毕竟40公里的赛程，并不是短时间的爆发力就能够解决的。

每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

有效的马拉松训练方法：有氧跑：马拉松是一个量的积累过程，没有哪个练习比有氧跑更有针对性，更接近这个项目。

提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

2、第马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

3、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。

4、当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。

5、实用马拉松的跑步技巧不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

6、速度训练马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

保持放松状态在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。

对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

以下给您几点具体的数据和训练方法：挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛，但是过程会很艰苦。

第1到4周：慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。

增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。

这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

适当进行交叉训练：每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在四十五分钟左右，训练强度为中等即可。

平常的训练中，一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。训练后补充能量训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很有效。

网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。